본문40대 직장인 한모씨는 얼마전부터 요통을 느껴 운동을 시작했다. 특히 복근이 허리를 지탱하는 중요한 근육이라는 정보를 듣고 하복근을 키우기 위한 레그레이즈, 스쿼트 같은 운동에 집중했다. 그러나 운동을 할수록 이상하게 허리가 점점 더 아파오는 것을 느꼈다. 잘못된 운동방법으로 인한 부작용이었다. ◇복근이 약한 사람들에게는 고난이도인 ‘다리들기’ 레그레이즈, 일명 다리들기 운동은 크런치와 더불어 대표적인 복부 운동이다. 레그 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어올려 하복부부근의 근육만을 단련하는 효율적인 운동으로, 장소에 구애 없이 간단하게 할 수 있어 선호되고 있다. 우선 마루나 벤치에 누워 손은 윗부분을 잡고, 무릎을 굽힌 상태에서 발 뒤꿈치를 약간 들고, 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아 올린다. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 복근에 힘을 주고, 천천히 숨을 들이쉬며 다리를 바닥으로 내리는 동작이다. 사람에 따라 다르지만 대략 10~15회로 3세트로 하게 된다. 그러나 이 동작은 복근이 약한 상태에서 하면 오히려 척추를 상하게 할 수 있다. 척추관절전문 안산 튼튼병원 척추센터 백현철 원장은 “레그 레이즈를 할 때 다리를 내리는 동작에서, 복근이 약하면 충분히 수축하지 못해 무릎을 굽힌 자세를 유지하기 어렵게 된다. 무릎이 펴지면 덩달아 허리가 바닥에서 떨어져 둥글게 휘는 척추전만 자세가 나타난다. 반대로 요추의 후관절에 압력이 집중되면서 허리통증을 유발하는 원인이 될 수 있다”고 설명한다. 허리가 앞쪽으로 들린 상태에서 갑작스러운 외상을 입는 경우 후관절의 관절막이 파열되어 통증이 유발될 수 있고, 후관절의 잦은 부딪힘으로 퇴행성 변화가 일어나 요추후관절 증후군이 발생할 수 있다. ◇다리를 들어올릴 때는 등을 바닥에 꼭 붙이도록 해야 후관절증후군이 생기면 허리나 골반주위에 통증이 있고, 허리를 뒤로 젖히거나 한쪽 옆으로 굽힐 때 통증이 증가한다. 디스크와의 차이점은 디스크가 무릎아래까지 내려가는 통증이 발생하는 경우가 많은데 비해 후관절 증후군은 무릎아래까지 통증이 내려가지 않는다는 점이다. 후관절 증후군이 척추관 협착증으로 발전될 가능성도 있기 때문에 특히 주의가 필요하다. 후관절 증후군을 예방하기 위해서는 배를 앞으로 내민 자세나 허리가 뒤로 젖혀지는 자세는 되도록 피하는 것이 좋다. 만약 레그레이즈 운동을 시작하고 자꾸 배가 앞으로 나오거나, 다리를 들어 올리고 내릴 때 허리 뒤에서 뚝뚝 소리가 나고 아픈 경우. 혹은 고관절에서 똑 하는 소리가 난다면 레그 레이즈를 하기에는 적합하지 않은 상태이기 때문에 운동을 중단해야 한다. 또한 레그레이즈를 할 때는 허리가 바닥에서 들리지 않도록 등허리를 바닥에 밀착시킨 상태를 유지하는 것이 중요하다. 복근이 약해서 허리가 들릴 경우에는 허리가 들리지 않는 각도까지만 다리를 내리고, 복근을 단련해 가면서 점차 다리를 내리도록 한다. 허리가 약한 상태에서 레그레이즈를 시작하게 되었다면 양다리를 붙이고 한꺼번에 들어올리기 보다는 한쪽 다리씩 천장을 향해 들어올리는 것이 도움이 된다. 훨씬 힘이 덜들고 허리에 부담이 덜 해 허리부상을 방지 할 수 있다. ◇허리에 부담 없는 복근 운동 하려면? 안산 튼튼병원 백현철 원장은 “복근 운동은 척추 주변의 근육을 단련하고 골반을 안정시키는데 도움을 주지만, 척추 관절이나 디스크에 미치는 압력도 크기 때문에 잘못하면 오히려 척추를 망가뜨릴 수도 있다. 따라서 가능한 한 척추에 부담이 적은 방법으로 운동을 할 수 있도록 해야 한다”고 설명했다. 디스크에 압력을 미치는 정도로 봤을 때, 발을 바닥에 대고 하는 윗몸일으키키는 서 있을 때보다 약 2배의 압력을 척추에 가하기 때문에 척추가 약한 사람들이 하기에는 무리가 따른다. 이런때는 받침대를 놓고 상체만 가겹게 일으키는 복근운동을 하는 것이 추천되는데, 받침에 무릎을 90도 각도로 올려 놓고 복근운동을 하면 추간판에 미치는 압력이 서 있을 때보다 1/3으로 줄어들어 부담이 훨씬 덜하다. 또한 효과적으로 복근을 만들고 싶다면 규칙적인 복근 운동외에도, 항상 배를 들이미는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이다. 이런 습관은 배가로근이라고 불리는 등 아래 깊숙이 자리한 근육을 자극시키는데, 등을 지탱하고 골반을 정돈해주는 효과가 있어 복근을 탄탄하게 유지시켜준다. 더불어 몸이 늘어지거나 실제보다 배가 더 튀어나와 보이는 자세를 바로잡아 준다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자 안녕하세요 건강한 부자입니다 오늘은 복근 운동 행잉 레그 레이즈 편입니다행잉 레그 레이즈를 알아보기 전 오랜만에 복근의 구조를 먼저 알아보고 가겠습니다 복근은 4가지 근육으로 구성되어있습니다 복근 중 가장 깊은 안쪽에 위치해 복부 전체를 두르고 있는 복횡근 장골능에서 시작해 갈비뼈에 붙은 내복사근과 장골능에서 시작해 갈비뼈에 붙은 외복사근 이 둘은 같은 위치에 있지만 이름대로 외복사근이 바깥쪽 내복사근이 안쪽에 위치해있으며 이 둘은 그물처럼 사선의 모양을 띄고 있습니다  갈비뼈에 붙어 생식기 근방의 치골에 붙은 복직근 안쪽에서부터 보면 복횡근 - 내복사근 - 외복사근, 복직근 순서입니다 그리고 상복부는 일반적으로 배꼽 위쪽 하복부는 배꼽 아래쪽입니다 복근의 기능은 저번에 말한 대로 복부에 위치한 장기를 지켜주고 몸을 공처럼 말아주는 기능이 있습니다 그리고 행잉 레그 레이즈를 하기 전에 한 가지 더 알고 가야 할 근육 바로 장요근입니다 장요근은 허리 쪽 척추에 붙어서 다리뼈 위쪽에 붙어 고관절을 굴곡시키며 대퇴골(다리뼈)을 앞으로 들어 올리는 동작 등을 수행합니다 이제 본론으로 들어가겠습니다 행잉 레그 레이즈 행잉 레그 레이즈는 말 그대로 행잉 = 매달려서, 레이 = 다리를, 레이즈 = 들어올리다 입니다 하지만 우리는 복근 운동을 하는데 왜 다리를 들어 올리는 운동을 할까요 이름부터 먼가 어색함이 느껴집니다 (위 그림에서 보면 다리 근육만 빨간색으로 활성화된 것을 알 수 있습니다) 우리가 알아본 기능대로면 복직근은 몸통을 접을 때 수축을 하고 장요근은 다리를 들어 올릴 때 수축을 하게 됩니다 서로 다른 움직임을 만들어내며 장요근은 최대 수축지점에서 골반을 앞으로 기울여 복근의 수축과 반대방향의 움직임을 만들어냅니다 이름은 행잉 레그 레이즈이지만 실제론 다리를 들어 올린다는 느낌보다는 골반을 말아 접어준다는 생각을 가지고 해야 합니다 그래서 골반의 앞 기울임을 방지하기 위해 복직근 안에 숨어있으며 허리의 안정화를 담당하는 복횡근을 활성화하고 유지한 채 (코어) 다리를 들어 올리는 것이 아닌 몸통을 말아 올린다는 생각으로 해야 합니다 물건을 들어 올릴 때 물체가 길수록, 물체의 거리가 멀어질수록 저항의 값이 커진다는 것을 알고 있습니다 이걸 행잉 레그 레이즈에 적용시키면 힘의 중심은 복근이고 저항의 값은 다리 길이입니다 그렇다 보니 정확한 자세를 모르거나 알더라도 다리의 무게를 컨트롤할 복근의 힘이 부족한 초보자는 복근의 힘으로 골반을 말아 올리는 동작을 하기보다는 복근은 가만히 있고 다리가 들어지며 장요근의 운동만 열심히 하게 될 겁니다 이렇게 장요근을 계속 사용하다 보면 골반은 앞으로 기울어지며 허리 통증이 발생하게 됩니다 그래서 저항의 값인 다리 길이를 줄여 저항값을 낮추기 위해 무릎을 접어 운동의 강도를 낮추는 게 필요합니다 (골반을 말아주는 것을 알 수 있습니다) 코어에 힘을 유지한 채로 몸통을 말아 복근의 힘을 길러주면 되고 대부분의 사람들이 지나치게 몸통이 앞뒤로 흔들리는데 이러한 현상이 발생하는 이유는 골반을 말아 올리면서 같이 올린 다리를 다시 되돌려 놓는 과정에서 복근에 힘을 빼고 다리를 떨어뜨리듯이 내려놓으니 진자운동의 현상으로 몸통이 흔들리게됩니다 본인의 몸이 추가 달린 실처럼 되는 것이죠 이렇게 되다 보면 우리 몸 중에 가장 무거운 무게를 가지고 있는 다리 근육을 온전히 허리가 받아내야 하고 그러다 보면 역시나 허리의 통증으로 이어집니다 모든 운동에서도 말했던 거지만 근육의 수축과 이완의 과정에서 항상 근육의 긴장을 유지한 채 힘을 주어 이완을 시켜주는 것이 관절 건강에 이롭습니다 또한 초보자가 그냥 매달려 복근의 힘으로 몸을 컨트롤하기가 힘들 때는 기구를 이용해 부족한 복근의 힘을 등을 뒤에 받쳐줌으로써 몸통의 흔들림을 막아줍니다 또 다른 대체 방법으로 누워서 수행하는 레그 레이즈를 추천드립니다 운동 수행방법은 행잉 레그 레이즈와 동일하며 주의해야 할 점은 저번 글에서 설명드린 것과 같이 허리가 지면에서 뜨지 않도록 코어에 긴장을 유지한 채로 저 상태가 유지되는 정도까지만 다리를 내리는 것입니다. 행잉 레그 레이즈 역시 자세가 무엇보다 중요하며 거의 대부분의 복근 운동은 잘못된 자세로 운동할 시 허리 통증 유발을 필수템으로 가지고 있습니다 이점 꼭 유의해주시며 코어의 힘이 부족한 초보자는 플랭크가 코어의 안정성을 잡는데 초반에 큰 도움이 되니 플랭크부터 시작해 보시길 권장드립니다 논문으로 알아보는 효과적인 복근 운동 복근 운동 할 때 허리 통증의 이유 맥길 박사의 윗몸 일으키기와 척추 건강, 허리 디스크 복근운동 ab롤아웃, 싯업 (윗몸일으키기) 다치지 말고 운동하세요 즐헬 |
레그 레이즈 골반 - legeu leijeu golban
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