뼈에 좋은 차 - ppyeoe joh-eun cha

뼈에 구멍이 숭숭, 골다공증에 좋은 음식 5

소리 없이 다가오는 '침묵의 질환' 골다공증!

뼈에 구멍이 숭숭~ 뼈에 구멍이 생겨 쉽게 골절되기 쉬워요~

뼈 강화를 위해 충분한 칼슘 섭취하는것이 중요해!

칼슘과 비타민D로 뼈를 튼튼하게!

* 골다공증에 도움이 되는 팁

1. 고칼슘 식품 섭취 (성인 700mg / 폐경 여성, 골다공증 환자 1000~1500mg 섭취)

성인에게 필요한 칼슘은 하루 700mg! 

이만큼의 칼슘을 섭취하려면 

우유 3컵, 뱅어포 6장, 멸치 소주잔2컵 정도 등 섭취하면 된답니다.

2. 비타민D 5㎍ 섭취

성인에게 필요한 비타민D은 하루 5㎍(400IU)! 

이만큼의 비타민D를 섭취하려면 

참치150g, 달걀 8개, 연어110g 등 정도 섭취하면 됩니다. 

★음식 섭취와 함께 하루 15분씩 햇빛을 쬐면 비타민D를 생성시키는데 효과적이예요!!!

1.우유

칼슘을 고스란히 담은 건강 음료 우유. 칼슘하면 가장 먼저 떠오르는 식품, 바로 새하얀 우유죠! 우유에 유당이 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 예방에 최고!

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2.뱅어포

칼슘의 왕은 멸치라고요? NO! 고칼슘 덩어리 뱅어포죠! 바삭해서 더 고소한 뱅어포는 저렴한 가격은 물론 고칼슘 덩어리예요. 성장기 아이들에게 밑반찬이나 간식으로 최고랍니다.

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3.두부

담백하고 고소한, 소박하지만 영양가는 뛰어난 두부. 두부를 만드는 콩엔 이소플라본 성분이 많아 특히 임산중 산모의 뼈성분 보충과 태아의 뼈 형성에 도움을 줘요. 미역을 같이먹으면 그 효과는 배로 껑충!

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4.건새우

머리에서 다리까지 통째로 쏙! 씹으면 씹을수록 고소하면서 달달한 건새우. 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 효과적. 매콤하고 비타민C가 높은 꽈리고추와 먹으면 칼슘 흡수가 쑥! 칼슘 공급 밑반찬으로 딱!

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5.요거트

어떤 토핑에 따라 새콤달콤 무한변신 가능한 요거트. 요거트의 칼슘이 젖산에 녹아 흡수가 배로 쑥! 부드러운 요거트에 각종 과일이나 견과류, 시리얼을 곁들이면 한끼식사로도 충분~

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뼈 건강에 좋은 장수음식 

■ 이원종 교수. 강릉원주대학교 식품영양학과

장수와 뼈 건강과의 관계 

세계적으로 유명한 장수마을 사람들의 건강비결은 쉴 새 없이 몸을 움직이는 것이라고 한다. 그러나 몸을 움직이려면 뼈가 튼튼해야 한다. 뼈가 튼튼하지 못하면 움직이지 못하고, 움직인다 하더라도 어려움이 있고, 움직이지 못하면 오래 살지 못한다. 나이가 들어감에 따라 각종 호르몬의 분비에도 변화가 찾아온다. 뇌하수체를 통해 분비될 수 있는 호르몬은 10대 후반에 최고조에 달하다가 40세부터는 서서히 감소한다. 여성들은 대략 45~55세 사이에 난소에서 분비되는 에스 트로겐의 양이 감소한다. 이때부터 뼈의 칼슘 함량도 감소한다. 따라서 골다공증은 폐경 이후 여성에게 찾아오는 대표적인 질환이다.
여성은 남성에 비해 골다공증에 걸릴 확률이 6~8배 이상 높다. 남성호르몬의 분비가 저하되면 남성도 여성과 마찬가지로 골밀도가 낮아진다. 더욱이 운동부족, 스트레스, 흡연, 음주, 과다한 염분이나 카페인 섭취, 까다로운 입맛, 장염 등으로 영양 섭취를 충분히 하지 못하면 뼈의 생산량이 적게 형성되거나 뼈의 성분이 빠져나 가면서 골다공증이 발병하게 된다.

  뼈 건강에 좋은 음식은? 

  뼈 건강에 좋은 음식으로는 어떤 것들이 있을까?
콩은 ‘플라보노이드’의 한 종류인 식물성 천연 에스토로겐을 함유하고 있으며, 이 물질은 뼈의 손실을 적게 하는 기능이 있어 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 장수인들이 가장 많이 먹는 음식 중의 하나가 콩으로 만든 음식이다.
골다공증을 예방할 수 있는 필수 영양소로는 칼슘을 꼽을 수 있다. 칼슘은 우리 몸에서 체중의약 2%를 차지하며 무기질 중 가장 많이 존재하는 무기질로 주로 뼈와 치아에 들어있다. 뼈는 한번 형성되면 콘크리트처럼 정적인 것으로 생각하기 쉬우나, 칼슘이 계속 빠져 나오고, 다시 보충되어야 한다. 매년 약 20% 정도의 뼈가 새로 만들어진다. 나이가 들수록 몸 안의 칼슘량이 줄어드는데, 이는 칼슘의 흡수력이 떨어지고 칼슘이 몸에서 많이 빠져 나가기 때문이다.
또한 운동량이 줄어들고 누워 있는 시간이 많아 지면 칼슘이 뼈에서 많이 빠져 나가고 스트레스가 쌓이면 칼슘의 배설량도 많아진다. 칼슘이 부족하면 불안해지고 짜증을 내며, 우울증에 걸리기 쉽다.
한편, 칼슘섭취가 충분하지 못하면 혈압이 올라 간다. 칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 우유, 멸치, 치즈, 요구르트, 굴, 조개 등 동물성 식품과 브로콜리나 시금치와 같은 녹색채소류, 콩, 두부, 참깨, 미역과 다시마와 같은 해조류 등 식물성 식품이 있다.

  골다공증 예방을 위해 섭취해야 하는 것은? 

  부족한 칼슘을 보충하기 위하여 칼슘 보충제를 섭취하는 경우가 있다. 하지만 칼슘보충제 하나 만으로 골다공증을 예방하기엔 역부족이다.
칼슘이 흡수되어 뼈가 형성되기 위해서는 비타 민D, 비타민K2 등의 비타민과 마그네슘, 인, 실리콘, 아연, 붕소 등 미량 원소와 단백질, 여러 가지 효소도 필요하다.
칼슘의 흡수를 돕고 뼈에 칼슘을 침착시키는 역할을 하는 비타민D는 버섯, 어류, 달걀 등에서도 섭취할 수 있지만 햇볕을 쪼여야만 피부 밑에서 생성되므로 지속적으로 일광욕을 하여야 한다.
비타민D를 햇볕비타민이라고 부르는 이유가 이때문이다.

최근 영국 런던 킹스칼리지의 리처드박사는 “비 타민D가 부족한 사람들은 생물학적으로 최대 5년이나 더 늙는다. 사람들은 햇볕을 더 쪼여야 하며, 아울러 비타민D가 많이 들어 있는 어류, 계란 등 비타민D가 풍부한 음식을 먹어야 한다”고 보고했다. 장수마을에서 노인들이 햇볕을 쪼이며 일을 하거나, 마을의 광장에 나와 매일 햇볕을 쪼이면서 지내는 것이 장수를 입증하는 셈이다.
비타민K는 비타민K1과 K2로 나눌 수 있다. 비타 민K1은 주로 녹색식물에 많이 들어 있으며 간에서 혈액응고에 중요한 기능을 한다. 반면 비타민 K2는 주로 발효음식과 치즈, 닭고기, 계란 등에 들어 있으며 칼슘이 단백질과 잘 결합할 수 있도록 도와주는 역할을 하여 뼈 건강에 중요한 역할을 한다.

마그네슘은 견과류, 콩, 바나나, 도정하지 않은 곡물, 녹색채소류, 우유, 굴 등에 많이 들어 있다.
인은 칼슘과 같이 뼈와 치아의 형성에 필요하며, 뼈와 치아를 견고하고 강하게 하는 역할을 하는 데, 인은 칼슘과 상호의존적이어서 둘이 같이 있으면 흡수도 잘되고 활발하게 활동을 할 수 있다.
인은 청량음료, 고기, 닭고기, 계란, 콩류, 견과 류, 도정하지 않은 곡물 등에 들어 있다. 그러나 인을 지나치게 많이 섭취하면 칼슘과 결합하여몸 밖으로 칼슘을 배출케 하는 작용을 한다. 인이 많이 들어 있는 청량음료를 많이 마시면 골다공 증에 걸리기 쉽다는 것은 이 때문이다. 카페인 또한 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 커피를 지나 치게 많이 마시는 것은 자제하는 것이 좋다.
뼈가 건강하려면 장이 튼튼해야 한다. 뼈 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취하더라도 장에서 흡수가 이루어지지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 장 건강에 유익한 미생물을 많이 함유하고 있는 청국장, 요구르트, 김치, 피클 등 발효식 품이 뼈 건강에도 도움이 된다.