키토 제닉 일주일 식단 - kito jenig ilju-il sigdan

건강한 이야기/키토제닉 초보

키토제닉 저탄고지 다이어트 일주일 후기 부작용 및 장점과 단점

한호흡 2020. 4. 13. 19:23

건강이나 다이어트를 위해 시도해 본 것들이 있으신가요? 저도 그렇지만 대부분의 분들이 건강이나 다이어트를 위해 식단조절을 한번씩은 해 보셨을 것 같아요. 저는 이번에 키토제닉 식이요법을 일주일정도 하고 있습니다. 그리고 지금 부작용을 겪고 있는 것 같아서 계속 해야 될지 고민중입니다. 오늘은 일주일의 식습관을 돌아보고 키토제닉의 부작용과 장단점에 대해 이야기해 보겠습니다. 혹시 저처럼 부작용을 경험해 보신 적 있으신가요?

일주일동안의 식습관

아침 - 일주일동안 간헐적 단식을 병행하기 위해 12시간 이상 공복을 유지한 후 아침에 소금과 마그네슘을 물이 타서 마셔 주었습니다. 몸 속에 저장된 글리코겐을 소모할 때 수분까지 빠져나가면 탈수현상이 일어날 수 있는데 소금이 수분을 잡아주는 역할을 하며 마그네슘이 손발 저림이나 눈 떨림을 방지해 준다고 합니다. 그리고 힘을 쓸 일은 없기 때문에 방탄커피는 먹지 않았습니다. 방탄커피는 지방과 아메리카노로 만드는데 인슐린은 높이지 않으면서 바로 에너지원으로 사용된다고 합니다. 

점심 - 사진에서처럼 평소에 먹던 양에서 탄수화물은 줄이고 지방과 야채의 섭취를 늘리기 위해 고기와 야채를 많이 먹어주었습니다. 고기 대신 연어나 새우, 해산물 종류를 먹기도 했고 생야채에는 독성이 있는 것도 있다고 해서 주로 쪄서 먹어 주었습니다. 저는 야채를 좋아해서 먹는데 어렵지는 않았습니다.

저녁 - 숙면을 취하기 위해 고구마 2개 또는 두부 한 모나 삶은 달걀 2개 정도를 먹었습니다. 거의 밤11시에 잠이 들었지만 새벽 1시에 잔 적도 있었습니다. 제가 보기에는 키토제닉 식이요법대로 한 것 같은데 문제점이 있었을까요? 혹시 키토제닉이 어떤 식이요법인지 궁금하시다면 아래의 글을 참고하실 수 있습니다.

사실 저는 이렇게 건강식에 소식을 했는데 부작용이 있다는게 이해가 안됩니다. 원인이 키토제닉이 아닐수도 있겠죠. 원래 뾰루지가 잘 나는 편이고 지금처럼 계절이 바뀔 때도 영향을 받습니다. 지켜봐야 하지만 제가 겪은 부작용을 적어보겠습니다.

키토제닉 부작용

뾰루지 - 이야기한 것처럼 저는 성인이 되고 나서 뾰루지가 잘 생기는 편입니다. 특히 언젠가부터 기름진 음식을 먹거나 수면상태가 좋지 않거나 생리 전후, 환절기 때 더 잘 생깁니다. 음식이 원인이라면 평소 고기종류가 소화가 잘 안되서 자주 먹지 않는 편인데 키토제닉을 하면서 고기를 많이 먹었습니다. 갑자기 지방을 많이 섭취해서 그럴수도 있다는 생각이 듭니다. 특히 아미요 미트볼을 3일이나 먹었습니다. 아미요 미트볼은 아래의 글을 참고하실 수 있습니다.

변비 - 장이 예민한 편이라 묽은 변을 보는 편인데 키토제닉을 시작하고 오랫동안 힘을 주어야 했습니다. 그런데 위키 백과사전을 보니 변비가 키토제닉의 부작용 중 한가지로 언급되어 있습니다. 지방의 과량 섭취로 일시적으로 변비가 발생할 수 있으니 섬유질 섭취와 수분 섭취를 늘리라고 제안해 주고 있습니다. 그래서 어제부터 의식적으로 물을 많이 먹고 프로바이오틱스 유산균을 먹고 있습니다. 다행히 오늘은 평소처럼 화장실을 갈 수 있었습니다.

개선해보기

저는 특히 뾰루지가 가장 신경쓰입니다. 그래서 키토제닉을 계속 해야 하나 고민중에 있습니다. 어제부터 유산균을 먹고 있고 지방의 양을 줄이고 물의 섭취를 늘렸습니다. 그리고 지금은 활동량이 많지 않고 운동도 집에서 하는 스트레칭이 전부이기 때문에 하루의 음식 섭취량을 줄였습니다. 개선이 되는지 지켜보고 이야기할게요. 이건 개인적인 부작용이니 사람마다 다를 수 있습니다. 키토제닉을 해 보셨거나 하고 계시다면 경험을 알려주세요. 키토제닉을 계획하고 계시다면 부작용 외에 장점과 단점도 도움이 되실 것 같아 적어보겠습니다.

키토제닉 장점과 단점

장점

>탄수화물의 양을 줄이고 야식을 먹지 않기 때문에 몸이 가볍습니다. 아직도 주문한 샤오미 체중계가 오지 않아서 정확한 체중변화는 알 수 없지만 바지가 큽니다. 일주일만에 한 사이즈 정도 줄어든 것 같습니다.

>집중력이 좋아집니다. 저는 저녁에 소식을 하고 새벽에 미라클모닝을 하고 있는데 평소보다 집중력이 좋은 느낌입니다. 공복시간이라 기운이 없을 것 같은데 의외로 기도를 하거나 일기를 쓸 때 집중이 잘 됩니다.

단점

>식단 비용이 많이 듭니다. 평소 쌀과 야채 위주로 먹었는데 키토제닉을 한 후로 매일 점심마다 고기나 해산물을 먹고 기름도 올리브유를 써야 하니 식비가 많이 나갑니다.

>외식을 하거나 다른 사람과 함께 식사하기가 어렵습니다. 식당에서 먹는 대부분의 음식에 설탕이 들어가다보니 메뉴를 고르기가 쉽지 않습니다. 또한 다른 사람과 함께 먹을 때도 혼자 조절해서 먹으면 눈총을 받을 수도 있습니다.

큰일 할 여자 2020. 8. 13. 09:32

체중감량. 사이즈 감소는 계속된다.~ 두둥~ 잘먹잘빠 키토제닉 식단

요즘 너무 바빠서 식단일기를 쓰지 못했는데요. 잘먹잘빠 키토제닉 식단을 실천해서인지 요즘 들어 체중 감량과 사이즈 감소가 계속 일어나고 있어요.

지난 대자연에 복부가 납작했던 것을 시작으로 체중증량, 사이즈 늘어나는 것 없이 계속 몸은 변하고 있네요. 먹고 싶은 맛있는 음식 실컷 먹고 살도 빠지고~ 체력은 더 좋아진 키토제닉 다이어트 식단.

사회적 거리두기와 함께 집콕으로 활동량이 줄다 보니 체지방이 슬금슬금 올라갔었는데, 더 잘 먹고 더 잘 움직였더니 거의 다 빠져가고 있어요.

탄수화물 폭식 후 체중 감량 사이즈감소. 키토만세! (키토제닉 폭풍 과일 섭취)

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탄수화물 폭식 체중 감량된 키토제닉 다이어트 식단 일기 탄수화물 폭식했어요.! 그런데 감량되었어요! 키토만세~!!! 믿을 수 없는 복부 컨디션까지!. 그래서 탄수화물 폭식 날의 하루 식단일기��

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지난번 탄수화물 폭식 이후로 전혀 체중 늘지 않았고, 사이즈는 계속 감소돼서 아랫배는 어디 갔니? 할 정도로 사라졌어요. 특히나 11자 복근은 아침마다 선명해지는 걸 확인하고 있고요.

아랫배 둘레 2인치나 들어갔어요. 도대체 설탕 베이킹하면서 매일 빵 먹고 쥐도 새도 모르게.. 얼마나 살이 쪘던 건지... 물론 활동량이 줄어든 것이 한몫하는 것 같아요.

하지만 지금은 다 복구되었어요! 그래 봐야 고작 2주 반. 먹을 거 다 먹었고~ 대자연도 중간에 했음에도 다시 돌아왔네요. 키토 매직! 

다시 바지가 헐렁해지고 있는 기분 좋은 다이어트 하고 있어요. 그럼 일주일 동안 얼마나 잘 먹었는지 그동안 모아둔 식단일기 올려볼게요.

아시다시피, 저는 하루 3끼 먹고요. 간헐적 단식 없고~ 하루에 한 번, 간식을 먹고 있어요.

아침은 주로 간단하게 먹고 있어요. 계란 한 판을 구워놓고 일주일 동안 잘 먹었어요.

구운 계란과 함께 싱싱한 블루베리를 먹었어요. 아침은 최대한 간단하게.

다음날도 역시 구운 계란이 있어서 구운 계란과 치즈 듬뿍 계란 프라이 그리고 블루베리를 먹었어요.

아침에는 대부분 과일을 많이 먹고 있는데요. 사진은 없지만, 바나나도 꾸준히 먹고 있고요. 제철 과일인 수박도 먹고 있어요.

아침을 먹고 3시간 정도 후에는 보통 점심을 먹는데요.

간단하게 먹고 싶거나 야채가 듬뿍 먹고 싶은 날은 냉장고를 털어서 비빔밥을 주로 먹고 있어요.

해초랑 소고기 수육 고기 듬뿍 넣고, 홈메이드 쌈무랑 오이, 버섯볶음 넣어서 간단하게 먹었어요.

비빔밥은 특별한 재료가 필요 없어서 좋아요.

비빔밥 소스는 소이 프리 간장을 베이스로 소스를 만들어서 소고기도 찍어먹고~ 부침개도 찍어먹고 비빔밥도 비벼 먹고 다양하게 먹고 있어요. 이 소스가 너무 맛있어서 계속 먹게 되는 것이 가장 큰 단점이지만, 건강식이라 마음 놓고 편하게 양껏 먹고 있어요.

되도록 익힌 야채를 먹으려고 하는데요. 이렇게 간단하게 먹는 비빔밥도 좋더라고요.

비빔밥을 통해서 지방 섭취도 충분히 할 수 있는데요. 블로그 식단일기에 틈틈이 많이 써놓았으니 이번 글에서는 넘어가도록 하고요.

비가 자꾸 오니 따뜻한 음식이 먹고 싶어 지더라고요. 그래서 토마토 소고기 스튜 해서 먹었어요.

토마토와 소고기, 파프리카, 양파, 감자, 컬리플라워 잔뜩 넣고 각종 허브 넣고, 소금으로 간해서 뭉근하게 끓여서 두 그릇 먹었어요.

토마토 스프가 너무 맛있어서 한 그릇으로는 안 되겠더라고요. 토마토 스튜에 올리브 오일 향긋한 엑스트라 버진 올리브 오일 한수저 뿌려서 먹었고요. 남은 토마토 스튜는 냉장고에 넣어뒀다가 다음날 또 먹었어요.

구운 계란은 어떻게 먹어도 맛있죠. 구운 계란은 4개 중에 3개는 그냥 먹고 나머지 하나는 노른자 빼고 흰자만 먹었어요. 양심상 노른자 한 개는 뺀... 다이어터.... 사실 충분히 다 먹을 수 있었는데 왠지 4개는 너무 많은 것 같더라고요.

토마토 스튜에 소고기도 들었는데 2그릇이나 먹어놓고 계란을 4개나 먹으면 단백질이... 단백질도 너무 많이 먹으면 포만감이 너무 오래가서 좋지 않더라고요.

하루 3끼 먹는 다이어터에게 다음 끼니를 위한 소화는 진심! 중요하니까요.ㅋㅋㅋ

비빔밥 사랑은 뭐 블로그에 이미 엄청나죠. 컬리플라워 비빔밥도 맛있고, 쌀밥 넣은 비빔밥도 맛있어요.

이번에도 냉장고 야채 탈탈 털어서 비빔밥 먹었어요. 냉장고 식재료는 매번 비슷하기 때문에 특별히 비빔밥 재료가 바뀌지는 않지만 먹어도 먹어도 비빔밥은 매번 맛있더라고요.

일 많고 바쁠 때는 간편하게 먹는 게 최고 좋더라고요.

참치 비빔밥만으로는 살짝 부족할 것 같아서 구운 계란 꺼내서 함께 먹었어요.

구운 계란에 비빔밥 양념 소스 얹어 먹으니 그것도 맛있더라고요.

일주일 동안 비빔밥만 2-3일 동안 하루 한두 끼씩 먹은 것 같아요. 물론, 속재료는 좀 바꿔가면서 먹었고요.

컬리플라워 라이스로도 비빔밥을 먹었고요. 컬리플라워는 키토제닉 최애 아이템이죠.

이렇게 잘 먹고 나면 다이어트하고 있다는 기분도 들지 않고요. 정말 맛있는 밥 한 끼 먹었다는 생각이 들어서 좋아요.

점심을 먹고 나면, 꼭 간식을 먹어요. 이건 습관이지만 빼버릴 수 없는 하루 루틴인 것 같아요.

특히나, 초콜릿을 10년 동안 하루도 안 먹은 날은 없는 것 같아요.

오후 간식으로는 주로 시원한 아이스커피랑 다른 간식을 함께 먹는데요. 그때그때 달라요.

아몬드나 호두를 같이 먹기도 하고, 뱃속이 허전한 날은 치즈에 초콜릿까지 꺼내와서 먹어요. 물론, 사진에 보이는 것보다 더 먹었어요. 꼭 집어먹다가 아~ 사진! 하면서 찍게 되더라고요.

복숭아가 너무 맛있어서 이틀 동안 하루 한 개씩 먹었어요. 마지막 조각을 먹을 때 그렇게 아쉽더라고요.

향도 좋고 맛도 좋았던 복숭아는 간식으로 먹기도 했고, 저녁 먹고 후식으로 먹기도 했어요.

아침, 점심, 간식을 먹었으니 저녁을 먹어야겠죠.

요즘은 일이 많다 보니 저녁이 좀 늦어지고 있는데 그래도 소화 문제없고, 괜찮더라고요.

그래서 저녁을 보통 7시 늦으면 8시에 먹고 있어요. 간헐적 단식도 없는데 저녁이 늦어지다 보니 아침과의 간격이 점점 짧아지고 있지만, 그래도 체중 증가나 사이즈 정체 현상은 없더라고요.

역시 잘먹잘빠. 배 안고픈 키토제닉이 최고라는 생각이 다시금 드는 요즘이에요.

고기 없이 생선 식단도 먹고 있는데요.

생선 먹다 보니 쌀밥 생각이 나서 한 수저 듬뿍 퍼와서 함께 먹었어요. 역시 생선엔 흰쌀밥이더라고요.

생선 식단은 아무래도 포만감이 좀 낮을 수 있어서 되도록 야채를 듬뿍 먹으려고 하고 있어요.

부추랑 오이는 비빔밥 먹었던 그 양념에 비벼서 참기름 넣고 깨 듬뿍 넣어서 먹었더니 생선의 느끼한 맛을 없애주더라고요.

사진에 있는 야채 모두 다 깨끗하게 먹었어요.

구운 야채는 올리브 오일 듬뿍 뿌려서 구워 먹으면 지방 섭취 충분히 할 수 있고, 볶은 것과는 달리 또 다른 매력을 느낄 수 있어서 좋아요.

고기 식단도 2번 먹었어요.

요즘은 고기 섭취량이 많이 줄어들었는데도 체중감량에 무리 없고, 사이즈 감소 잘 되고 있고 특히나 뭐가 자꾸 먹고 싶다거나 하진 않더라고요.

전보다 고기 섭취량을 많이 줄이려고 노력하고 있어요. 고기가 제일 간편하지만 꼭 먹어야 하는 식품은 아니고 고기 섭취가 늘어나는 것이 걱정될 때도 있더라고요.

기름기 적은 돼지고기 목살을 청주랑 꿀에 살짝 버무려 놓았다가 센 불에 야채 넣고 볶았어요. 고기가 거의 익어갈 때쯤 간을 좀 해주면 단짠단짠 맛있는 돼지고기 볶음이 돼요.

윤기 나고 불향도 살짝 나고~ 너무 맛있게 한 접시 비웠던 저녁이었어요.

양파 잔뜩 넣고 양송이버섯도 잔뜩 넣고 혼자 다 먹을 건가 싶을 정도로 고기 볶아서 실컷 먹었던 것 같아요.

잠들기 전에 소화는 다 되더라고요. 소화력은 정말 좋아진 것 같아요.

소고기도 오랜만에 한 끼 먹었어요. 돼지고기, 소고기 섭취가 줄어들다 보니 다른 단백질과 지방 섭취만 느는 것 같아서 소고기도 한번 먹었어요.

소고기 토마토 스튜로 소고기를 먹었다고는 하지만 그건 양이 너무 작으니 소고기 부채살 구워 먹었어요.

역시나 불에 볶으면 달달 해지는 양파 반개 넣고 양송이도 잔뜩 넣어서 볶았지만 돼지고기 볶음과는 또 다른 매력이 있더라고요.

소고기는 무조건 마요네즈라는 저만의 공식이 있기 때문에 맛있게 잘 볶아진 소고기도 마요네즈와 함께 먹었고요.

이 날은 미니밥도 하나 꺼내 먹었어요. 전에는 고기 먹을 때 밥을 먹으면 소화가 안돼서 고기만 먹었었는데... 그렇게 먹지 못하던 키토제닉 전 시절이 언제였던지...

지금은 고기 먹을 때 밥 반공기 먹어도 가뿐하더라고요.

저녁을 늦게 먹고 있어서 아침 식사시간과의 간격이 좀 좁아졌지만, 크게 문제 되는 건 없어요. 지난 대자연을 기점으로 허리 사이즈는 1인치 이상 줄어들었고요. 특히나 아랫배가 어마어마하게 들어갔어요. 

집콕 생활에 특히나 요즘 레깅스를 많이 입었더니 아랫배를 놓치고 있었더라고요. 바지 입어보고 깜짝 놀랐지만 클린 키토 덕분인지 잘먹잘빠 키토식 덕분인지 힘들지 않게 다시 빠졌어요.

키토제닉 하면 아랫배가 진짜 잘 들어가는 것 같아요. 전에 저지방 일반 다이어트 식 할 때는 배고프고 아랫배는 남아있고 그랬었는데...

이렇게 다이어트 잘 되는데 전에는 왜 안 먹고 저칼로리 배고픈 다이어트 했는지 모르겠어요.

키토제닉 한번 했다가 다시 더티키토 되었다가 다시 클린 키토로 돌아오면 살이 잘 안 빠진다고 하던데 저는 아직 그런 건 못 느끼겠고요.

봄에 매일 빵 구워서 매일 시식.ㅋㅋㅋ 부드러운 쌀카스테라를 매일 먹었던 그 시절을 지나 다시 클린 키토로 돌아왔는데 다이어트에는 어려움 없고요.

단! 속도 차이는 있는 것 같아요.

키토제닉을 처음 시작했을 때는 1-2주 만에 드라마틱하게 한 번에 빠졌다면 지금은 천천히 계속 빠지는 것 같아요.

하지만 천천히 매일 빠지는 속도도 무시 못하겠더라고요. 특히나 대자연일 때도 체중 증량 없고 배 나오는 것 없으니 더없이 좋고요.

특히나, 간헐적 단식은 뭔가요? 먹지 말아야 하는 음식이 뭔가요? 편식 없이 하루 3끼에 간식까지 먹으면서 다이어트된다는 사실 자체만으로도 저에겐 엄청만 매력이 있는 다이어트라고 생각해요.

큰일 할 여자의 신나는 키토제닉 다이어트 이야기는 계속됩니다.

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