|
Skip to content
 Show
초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법) “혹시 다가 오는 여름때문에 운동을 하고 싶지만 정확히 뭘 어떻게 해야 할지 고민인가요?” 아니면 “운동은 하고 싶지만 헬스장에 별로 가고 싶지 않거나 , 비싼 PT가 부담스러워서 집에서도 혼자 할 수 있는 운동을 찾고 있지는 않나요?” 그렇다면 정말 제대로 찾아 오셨습니다.! 저희 Hello-e1.com 에서 건강 & 운동에 관한 글을 1개라도 읽어 보신 분들은 아실겁니다. 저희는 대충이라는게 없습니다. 아직도 인터넷에는 말도 안되는 엉터리 정보들이 많습니다. 그런 허접한 정보들과는 근본부터 다른 정보로 가득 채웠습니다. 이글을 읽으면 초보 운동 루틴을 통해서 다이어트와 탄탄한 몸 2마리를 모두 잡으실 수 있습니다. 바로 여기에서 오늘부터 제가 드리는 정보로 초보 운동 루틴 부터 운동에 관한 기본 개념까지 초보들이 알아야 할 거의 모든 개념을 한번에 이해 하실 수 있습니다. 물론, 본문에 나온 내용을 잘 따라하신다면 확실하게 달라진 모습 또한 보장하겠습니다. (단 , 제대로 따라온다는 가정하에요) 여러분들이 초보 운동 루틴 편을 통해 얻으실 수 있는 정보는 다음과 같습니다. 사람마다 다 다른데 같은 루틴?본인의 몸 상태와 체질은 남이 아니라, 내가 가장 잘 알고 있습니다.. 결국에는 운동 루틴도 본인의 나이와 상태 그리고 목표 , 할애 할 수 있는 운동 시간에 따라서 달라져야 합니다.
강도만 조절하는 프로그램도 있고 , 강도는 두고 횟수나 세트수 조절만으로도 셀수 없을 만큼 다양한 루틴을 구성할 수도 있습니다. 각각의 개인의 운동 목표에 따라 그 루틴은 천차 만별로 달라집니다. ” 뭐 아무렴 어때 , 아무 운동이나 하면 좋지”라고 생각 할 수도 있지만 그것은 장기적으로 아무런 결과도 얻지 못한 채 시간만 낭비하게 될 확률이 높습니다. 그냥 심플하게 말해서, 여러분들은 왜 이 글을 읽으러 들어왔습니까?
1단계 : 목표설정의 중요성(나는 뭐하러 운동을 시작하려고 하는가)많은 운동 초보자 분들이 실수하는 부분이 있습니다. 바로 운동 초보 대부분은 운동의 목적이 명확하지 않다는 점입니다. 초보 운동 루틴 ,,, 설정하기 전에 더 먼저 해야 할 중요한 과정이 있습니다. 바로 , 운동 목표를 설정하는 것입니다. 왜 운동 목표를 확실하게 정해야 하는가#1) 왜 운동 목표를 명확하게 해야 하는 첫번째 이유각 운동이 우리 몸에 미치는 영향이 각각 다르기 때문입니다. 남들이 보기에도 좋은 근육질을 만들고 싶다면 단순히 파워 만을 키우는 운동(파워리프팅)과는 다른 방식으로 운동해야 합니다. 근육을 키우는 것과 파워를 키우는 운동은 서로 먹는 것도 달라야 합니다. 근육량을 늘려 남들이 보기 좋은 몸을 위해서는 단순히 운동 뿐만 아니라, 먹는 것과 다이어트도 신경 써야 가능합니다. #2 )운동목적이 중요한 두번째 이유는바로 운동의 동기와 지속성 때문입니다. 운동을 통해서 훈련하는 날이 증가하면 , 운동의 결과가 눈에 보이기 시작합니다. 처음부터 본인이 원하는 분명한 목표가 있었고, 그것이 가시적 성과로 나타나기 시작하면 강제로 운동하는 것이 아닌 자발적 동기에 의해서 적극적으로 훈련하는 단계로 진화하게 됩니다. 반면, 분명하지 않고 흐릿한 운동 목표는 가시적 성과가 잘 보이지 않기때문에 운동이 고통스럽고, 지속적으로 하기 어려워집니다. 억지로 라도 꾸준히 하면 , 괜찮지만 대부분은 운동을 체화 시키는데 실패합니다. 구체적 목표는 동기를 만들고, 이건 운동을 길고 꾸준하게 하게 해주는 필수 요소입니다. 반드시 필요합니다. 여러분의 목표가 뭐가 되었든지 간에, 일단 되고 싶은 그 어떤 것이라도 목표가 있으면 없는 것보다 , 무조건 좋습니다. 목표설정 방법
초보자를 위한 기본 운동 볼륨 개념잡기(고중량을 다루어야 근비대가 된다?)본격적인 글을 쓰기 전에 먼저 이해해야 하는 개념이 있습니다. 운동 목표가 근력이 되었건 , 근파워가 되었건 우리는 일정 횟수와 세트수를 수행해야 합니다. 그래야 성장할 수 있습니다. 여기서 많은 사람들은 혼란스러워 하는 사실이 있습니다. 근육의 크기가 크면 파워가 강할까? 하는 점입니다. 대부분은 근력과 근육의 크기가 비례하지만 그것은 매번 맞는 것은 아닙니다. 파워리프팅 대회 결과를 보면 몸무게가 70Kg 밖에 되지 않는 마른 남성이 본인의 3배가 넘는 중량을 들어 올립니다. 현실에는 100KG이 넘는 엄청난 체구의 거구들이 자신의 2배의 중량을 쉽게 들어올리는 일이 그리 빈번하게 일어나지 않습니다. 타고난 근력이 뛰어난 사람일 수도 있지만, 파워 리프팅 방식을 통해서 많은 중량을 들 수 있도록 집중적으로 훈련하면, 파워가 크게 증가합니다. 엄청난 근육의 크기를 자랑하는 보디 빌더들은 그 엄청난 크기의 근육만큼 실제로 엄청난 근력을 자랑할까요? 물론, 일반인보다 훨씬 많은 중량을 들어올리지만 그들의 평균적으로 파워리프팅 그룹에 비해서 훨씬 작은 중량을 들 수 있습니다. 대신에 보디빌더들은 근 파워보단 근육의 크기가 커지는 훈련을 중점적으로 합니다. 더 큰 근비대 혹은 근파워를 일으키기 위해서는 더 많은 반복 횟수와 세트 그리고 중량이 될 것입니다. 반복 횟수(R) , 반복 세트(S) , 중량(W) 를 합쳐 “볼륨” 이라고 합니다. 보통 근력 운동을 할 때 볼륨이 커지면 그에 비례해서 근육의 크기나 파워가 커지게 됩니다. 이것을 간단한 공식으로 정리해 드리겠습니다.
예를 들어서 , 40KG 벤츠프레스를 8회 반복 3세트 한다고 하면 총 벤치 운동 볼륨은 = 8 x 3 x 40 = 960Kg 입니다. 근육을 키우려면 운동 볼륨을 높이면 됩니다. 볼륨을 조절하는 방법을 무게를 조절하는 방법이 있고 반복횟수나 세트수를 조절하는 방법이 있습니다. 어느쪽을 해도 근육을 키울 수 있습니다. 무조건 고중량을 들어야만 근육이 커지는게 아닙니다. 파워리프터와 보디빌딩식 운동의 훈련 볼륨의 차이파워리프터들은 자신이 들어 올 릴수 있는 중량과 파워 증가에 관심이 있습니다. 물론, 이런 근파워의 증가는 결국 근비대에도 도움이 많이 되기 때문에 후에 보디빌딩식으로 전환했을때도 상당한 도움이 됩니다. 파워 리프터는 총 볼륨에서 중량과 세트에 더 신경을 씁니다. 파워리프팅 방식은 자주 훈련 할 수 없고 , 훈련 주기가 보디 빌딩식보다 여유가 있습니다. 보디빌딩식으로 운동을 할 때는 파워리프터보다 더 많은 세트와 반복횟수에 중점을 둡니다. 대신 무게는 낮게 진행합니다. 보디빌딩식 훈련의 목표는 근육을 펌핑시키는 것입니다. 이는 본질적으로 근육을 수축 팽창시켜 근육에 미세한 손상을 주는 것을 목적으로 합니다. 그리고 그 상처 회복 과정에서 더 큰 근육을 얻게 됩니다. 그 회복 과정에서 단백질과 탄수화물을 충분히 공급하고 충분한 휴식 또한 동반되어야 합니다. 물론, 파워리프터들 역시 충분한 고단백질과 탄수화물이 필요합니다. 다만, 둘의 차이는 다이어트까지 신경써야 하는 보디빌더들은 파워리프터들보다 음식을 섭취할때 더 세심하게 칼로리를 계산해 가며 먹어야 한다는 점입니다. 보디빌딩식 운동의 목적은 단순 근비대뿐 아니라 낮은 체지방을 목표로 하지만 파워리프터는 단순히 힘만 세지면 되기 때문에 다이어트를 별로 신경쓰지 않습니다. 그래서 요즘 뜨고 있는 방식이 체지방은 낮게 유지하면서 근육량은 늘리는 린매스업 방식입니다. 린매스업 운동법이 궁금하다면 아래의 글을 확인해 주세요 헬스 초보 맨몸 운동 루틴지금부터 초보자를 위한 맨몸운동 루틴부터 먼저 설명드리겠습니다. 이후에 프리웨이트 및 머신을 이용한 루틴에 대해서 설명 드리겠습니다. 초보자가 기구 중량 운동이 적합하지 않은이유전문 트레이너들이 처음 훈련하는 사람들에게 처음부터 기구훈련을 시키지 않는 이유는 다음과 같습니다.
헬스 초보들이 루틴을 짤때 가장 많이 실수 하는 것 중 하나가 바로 바로 중량 운동에 도전한다는 점입니다.. “난 빨리 몸 만들고 싶은데, 왜 중량 운동 하지 말라는 거에요?!” 전문가들이 초보자들에게 가급적 하지 말라고 하는 것은 대부분 이유가 있습니다. 제가 10년전 내가 내 고집대로 마구잡이식으로 몸을 만들다가 근육을 만드는 시간을 정확이 딱 5년이나 늦춰 버렸습니다. 나름 운동을 한다고 했지만, 몸이 별로 좋아지지 않았던 것이죠. 제가 몸을 폭발적으로 성장 시킬수 있었던건 , 우연히 좋은 PT선생님을 만나 제대로 된 운동을 할 수 있게 되었던 딱 1년의 시간 덕분이었습니다. 근육이 없다는건 중량을 운동을 해도, 타겟으로 하는 부위에 자극을 잘 줄 수 없다는 것을 뜻합니다. “같은 동작을 해도 전문 빌더와 한번도 기구 운동을 해본 여러분들은 같은 운동을 하는게 아닙니다” 같은 동작을 하고 있지만, 타겟으로 하는 부위에 자극을 전혀 주지 못하고 있다는 뜻입니다. 한번 혼자 헬스장에 가셔서 남들 다하는 가슴 운동기구를 해보세요. 하고 나서 가슴에 자극이나 펌핑감이 들던가요? 아니면 괜히 팔만 아프던가요? 한마디로 난 가슴 운동을 했는데도, 가슴근육은 전혀 성장하지 않고 운동하면 맨날 팔과 어깨만 아픈 뼈아픈 결과만 낳을 뿐이죠. 2. 정확한 기구 사용법도 모른다(근데 욕심은 많다) 제3자의 입장에선 초보자가 기구를 하는 것을 보면 누가 봐도 이상합니다. 그리고 불안해 보입니다. 자세도 이상하고 기구 사용도 엉성하다보니 원하는 부위가 전혀 운동이 되질 않습니다. 근데 또 욕심은 많아서, 컨트롤 하지도 못할 무게로 도전하다가 사고가 나거나 다치는 경우가 부지기수입니다. 제가 함부로 운동하다가 허리 다쳐서 2년이상 누워지냈던 생생한 후기가 궁금하시다면 아래 글을 참조해 주세요.
맨몸운동이 초보 운동 루틴에 좋은이유맨몸운동은 아주 간단합니다. 그냥 자신의 체중을 이용해서 들어올리는 동작을 하면 됩니다. 맨몸운동 방식은 체중이나 성별 나이에 상관없이, 운동을 시작하려는 사람들에게 아주 좋은 초보 운동 루틴이기 때문입니다. 맨몸운동이 좋은 3가지 이유1)나의 몸은 나의것, 나는 언제 어디서나 운동 할 수 있습니다. 2)맨몸운동을 꾸준하면, 몸의 유연성이 높아지고 , 부상당할 확률이 낮습니다 3) 근력과 근육량을 늘림과 동시에 칼로리를 태워 다이어트 효과도 볼 수 있습니다. 맨몸운동으로는 덤벨이나 기구로 운동할 때보다 점진적 과부하를 주기 어렵다고 생각하는 분들도 계실겁니다. 그렇지만 그건 사실이 아닙니다. 만약 팔굽혀펴기를 한다면, 초보자의 경우에는 무릎을 대고 하는 것을 시작으로 낮은 난이도로 시작해서 나중에는 물구나무 팔굽혀펴기 까지 다양한 난이도로 조정이 가능합니다. 이는 점진적 과부하 방식에도 부합하고, 근육의 양을 늘리고,키우는데 적합합니다. *점진적 과부하의 원리란?(링크 클릭) 초보가 할 수 있는 맨몸 운동 루틴초보자를 위한 맨몸운동 루틴자, 그럼 지금부터 본격적으로 지금 당장 시작할 수 있는 초보자용 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 초보 운동 루틴(하루 운동후 하루 휴식 일주일 3회)
이 초보 운동 루틴은 근력 향상은 물론 근육량 증가 그리고 불필요한 살빼기 , 마지막으로 체력 및 심혈관 건강까지 모두 한번에 해결 할 수 있는 운동 루틴으로 구성되어 있습니다. 초보 운동 루틴에는 여자 근력운동 루틴 , 남자 근력운동 루틴이 따로 없습니다. 나중에 중량이 크게 올라가는 중급자 이상부턴 프로그램이 많이 차이나지만, 초보자들용 루틴은 남녀 상관없이 진행하셔도 아무 문제가 없습니다. 1번의 루틴이 모두 끝날때가지 휴식을 갖지 않고 한종목이 끝나면 바로 다음운동을 진행합니다. 초보자 운동 루틴이 편해 졌을 때 할 수 있는 조금더 난이도 있는 맨몸 상체 운동을 소개해 드리겠습니다. 푸쉬업은 가슴근육과 팔 어깨 등까지 모두 자극할 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 국내외 해외 유명 트레이너들이 완전 운동 초보들에게 입문 운동으로 푸쉬업으로 시작하는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다.
앞에서 짧게 언급했던 니 푸쉬업입니다. 바닥에 요가 매트같이 딱딱한 바닥에 쿠션을 줄 수 있는 것을 깔아 놓은 상태에서 무릎을 대고 푸쉬업의 자세로 천천히 몸을 일으켰다가 내리는 동작을 반복하면 되는 동작입니다. 동영상을 잘 봐주세요. 상체 운동으론 여자 근력운동 루틴으로도 빠지지 않습니다. 2. 푸쉬업 (조금 더 높은 난이도) 니 푸쉬업보다 조금더 강도가 높고 , 대신 더 많은 자극을 줄 수 있는 전통적이고 가장 유명한 방식의 푸쉬업입니다. 헬스 초보 루틴 이라고 얕보는 분들이 많지만 처음에는 일반 푸쉬업 조차 어려운 분들이 많을겁니다. 조급할 필요없습니다. 니 푸쉬업으로 최소 12번 이상 가능해 질 때 일반 푸쉬업으로 넘어오시길 추천드립니다. 다만 팔 너비는 너무 넓게 잡지 말고, 팔을 내렸을때 가급적이면 몸통에 붙이는 것이 좋습니다. 3. 인클라인 푸쉬업(상당한 난이도) 인클라인 푸쉬업은 대부분의 가슴근육을 자극하지만, 대부분 가슴의 하단 부위를 더 자극하는 메커니즘을 가지고 있습니다. 4. 디클라인 푸쉬업 디클라인 푸쉬업은 가슴의 상부를 자극하는 맨몸 운동입니다. 아마 초보에게는 조금 버거울 수도 있습니다. 상체를 아래로 숙이고 진행하는 방식으로 팔을 더 많이 내릴수록 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 5. 사이드 투 사이드 푸쉬업(side-to-side push -up) 일반적인 푸쉬업처럼 팔을 내린 후에 상체 몸통을 양 사이드로 움직여 주는 동작입니다. 6. 물구나무서서 푸쉬업 발끝을 벽에 대고 거미가 기어오르듯이 발을 벽아래부터 천천히 타고 오릅니다. 그렇게 물구나무 자세를 만들고 나서 천천히 푸쉬업 자세를 진행해 줍니다. 이외에서도 집에서 쉽게 할 수 있는 여러가지 홈트 운동 루틴이 궁금하다면 아래의 글을 보고 오시는 것을 추천드립니다. 초보자 바벨 루틴(근비대용 훈련법)운동방법이 근비대냐 근력증가인가에 따라서 운동방법이 달라진다고 언급하였습니다. 근력증가를 위한 스트렝스 루틴에 대한 글은 다른 글을 통해 자세하게 언급하였으니 필요하신 분은 아래의 스트랭스 링크 글을 읽어보시면 됩니다. 따라서 이 글에선 초보자들이 쉽게 할 수 있는 근비대 루틴으로 설명하겠습니다. 멘몸 운동루틴이 익숙해 졌다면 이제는 본격적으로 기구를 이용한 루틴을 시도할 때입니다. 바벨을 이용한 가장 기본적이면서도 중요한 운동만을 진행합니다. 루틴은 심플하지만, 효과는 심플하지 않습니다. 매우 효과적이고 강력합니다. 방법은 일주일에 3번을 A,B,C 세트를 번갈아 하시면 됩니다. 하루 운동을 진행한 다음날에는 휴식을 원칙으로 합니다. Set.A
Set.B
Set.C
중급자를 위한 바벨 운동 루틴초보 운동 루틴이 익숙해 지거나, 쉬워졌다고 느껴진다면 조금더 숙련자용 루틴을 새롭게 시작할 때입니다. 쉽다고 느껴졌을때 강도를 올리지 않으면 , 더이상 몸은 좋아지지 않습니다. Set.A
Set.B
Set.C
이정도만 소화 하셔도 몇 개월 안에 눈으로 본인 몸이 달라지는 것을 직접 느끼실 수 있을겁니다. 나만의 초보 운동 루틴 짜는법처음 초보 운동 루틴을 짤 때는 분할이 없는 전신 운동으로 루틴을 짜시는게 좋습니다. 몸 전체를 밸런스 있게 발달 시킬수 있을 뿐만 아니라 지방을 태우는데도 효과적이기 때문이죠 초보 운동 루틴을 2-3달 정도 진행 한 다음에는 기구를 이용한 운동 루틴을 진행해도 별 무리가 없습니다. 꼭 헬스장 기구만을 고집할 필요는 없습니다. 특히 풀업 , 맨몸 스쿼트 같은 운동은 매우 운동 효과가 뛰어난 운동이지만 많은 연습과 숙련도가 필요한 운동입니다. 이런 운동들은 집안에 기구를 들여놓고 시간이 날때마다 하는 것은 매우 좋은 선택입니다. 가장 낮은 중량으로 자세를 잡아가면서 부위별로 대표 기구 운동을 천천히 시작하시면 됩니다. 기구로 운동 할때도 처음에는 전신운동 위주로 시작하되 처음에는 머신으로 먼저 운동 하는 방식이 좋습니다. 이후 6개월정도 되었을때 본격적으로 프리웨이트를 이용한 기구 운동을 시작하시면 됩니다. 일주일 운동루틴(휴식, 잠의 중요성)일주일 운동 루틴은 위에서 봤던 ABC 루틴을 하루 걸러서 훈련하면 그것이 일주일 운동 루틴이 됩니다. 기억해야 하는 점은 운동을 진행한 후 바로 다음날에는 운동을 건너 뛰셔야 합니다(휴식) 그렇지 않으면 근육이 성장하지 않습니다. 근육 성장을 위해선 운동과 적절한 영양 그리고 휴식이 필요하다고 했습니다. 손상된 근육이 회복되고 전보다 더 큰 근비대를 위해서는 잠, 특히 질 좋은 깊은 수면이 받드시 뒷받침 되어야 합니다. 잠을 자더라도 수면이 질이 좋지 않으면 근육이 잘 자라기 힘듭니다. 질문2 : 나는 운동에 시간을 얼마나 투자할수 있는가? 나는 퇴근이 8시30분이고 헬스장은 10시에 닫는다고 가정해 보겠습니다. 밥먹고 잠깐 쉬니 벌써 9시 30분이네요. 30분 밖에 안남았으니, 오늘 운동은 SKIP 해야 할까요? 아니요! 20분도 집중해서 고강도로 훈련하면 충분한 시간입니다. 여기서 고강도운동은 스트렝스 훈련법을 말합니다. 짧고 굵게 운동하는 스트렝스 훈련을 하기에는 충분한 시간입니다. 유산소도 제대로 하면 30분이면 충분합니다. 대표적인 유산소 운동인 걷기나 뛰는 것도 좋습니다. 걷기의 효과가 궁금하시다면, 아래 글도 참고로 한번 읽어보세요.
물론, 운동시간이 1시간 정도라면 정말 환상적이겠지만요 최근 연구 결과에 따르면 일주일에 10분씩 3번 운동 효과와 하루에 한시간 30분 운동 효과는 같다는 보고가 있습니다 (유산소 운동 효과 한정) 하루에 운동할 시간이 10분 밖에 없더라도 ,무조건 운동 횟수를 늘리세요. 운동시간이 부족한 분들을 위한 희소식~!! 운동시간이 부족해도 좌절하지 마세요. 다이어트를 위한 분들은 짧은 시간에 엄청나게 칼로리를 태울 수 있는 다이어트 운동 루틴 방법도 있으니까요 웨이트 트레이닝은 단순히 근육만 키우고, 몸매를 키우기만 하는 용도가 아닙니다. 웨이트 트레이닝은 지방을 태우는데 아주 효율적이고 좋은 방법입니다. 사실, 짧은 시간에 하기에는 더없이 좋은 방법입니다.. 따라서 다이어트를 목표로 하는 분이건 , 근육을 만들어 몸을 키우려는 초보분이건 간에 초보 운동 루틴 을 통해서 짧은 시간동안 효율적으로 운동하는 것도 절대 나쁘지 않습니다. (물론, 올바른 식단 역시 함께 되어야 합니다) 다이어트 혹은 몸만들때 고려해야할 현실적인 일정
질문3 : 어디서 어떻게 운동해야 하는지 모르겠다구요?
당연한 이야기 겠지만, 어디서 운동하느냐에 따라서 초보 운동 루틴 의 차이가 생기에 됩니다. 아무리 헬스 초보라고 하더라도 , 헬스장에서 집에서 할법한 운동을 하는건 별로 효율적이지가 않습니다. 헬스장에서는 주로 기구를 이용한 중량 운동이 주가 되고 집에선 본인의 몸무게를 이용한 운동을 하게 될 겁니다. 2단계 : 다이어트 혹은 헬스를 할려면 어떻게 어떤 운동을 해야 하나?초보 운동 루틴 3분할 4분할?우린 너무 복잡하게 운동해! 보면 3분할이니 4분할이니 5분할 무분할 말도 많고 탈도 많습니다. 그리고 너무 방법이 지나치게 복잡 한데다가 너무 부위별로 지나치게 세분화 되어 있습니다. 저런 운동법은 아직 자극 타겟을 정확헬스 초보 루틴으로는 지나치게 비효율적이고, 위험한데다가 부상의 위험도 높습니다. 가장 좋은 방법 : 가장 단순한 루틴을 유지 할 것 보디빌딩 레전드, 강경원 선수도 한부위에 너무 지나친 운동법을 고수하는 것은 비효율적이다. “소수의 종목을 많이 하라” 라고 조언하고 있습니다. 우리는 심플하게 크게 5개 부분으로 나누고 부위별 대표 운동만 하는 것을 목표로 하겠습니다. 그러면 근육도 붙고 강해지면서, 살도 빠지게 됩니다.. 사실 초보 운동 루틴 에는 꼭 부위를 나눌 필요도 없는 무분할 운동이 가장 좋습니다.. 일주일에 3번 그냥 모든 종목을 다 건드리는 전신 무분할 운동도 아주 좋습니다. 근육 성장의 기본 원리근육이 성장하는데 실질적으로 2가지만 기억하시면 됩니다(간단) 1) 모든 중력 방향과 반대되는 방향의 저항 움직임 2) 점진적 과부하 무언가를 드는데 힘이 듭니다. 왜일까요? 바로 아래로 쏠리는 힘인 중력 방향의 반대로 행하기 때문입니다. 바로 이런 행동들은 근육의 성장을 가져옵니다. 그리고 이런 행위를 할때 무게를(혹은 횟수를) 점진적으로 높이면 근육이 더 많이 성장하게 됩니다. 초보에게 평생 추천 하는 하체 운동(스쿼트 , 런지)초보자들이 한번 배워놓으면 평생 하기 좋은 운동 종목이 있습니다. 혹시 로니 콜먼이라고 들어보셨나요? 그가 한말중에 유명한 말이 있습니다 “shut up and squat (닥치고 스쿼트)” 바로, 스쿼트와 런지 동작입니다. 운동초보 하체 운동을 권유하는 3가지 이유1) 먹고 싶은 것을 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다.우리 몸에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 부위는 바로 다리 근육(대퇴근육)입니다. 따라서 하체 운동을 하면, 몸 전체의 칼로리 소모량이 높아져 운동을 매일 하지 않아도 알아서 잉여 칼로리를 소모하게 됩니다. 따라서 남들보다 먹고 싶은 것을 더 먹어도 살이 덜찌는 체질로 바뀝니다. 2) 다리와 엉덩이 라인이 바뀐다.스쿼트와 런지 운동을 하면 자연스럽게 엉덩이 근육을 함께 사용하고 자극하게 됩니다. 따라서 여성의 경우에는 쳐진 엉덩이가 올라오면서 탄력있고 이쁜 엉덩이 라인이 생기고 하체 전반의 라인에 탄력이 생기면서 건강하고 이쁜 라인으로 바뀝니다. **하체 운동하면 하체가 우락부락 해진다 던데? 많은 여성분들이 상당히 착각하는 부분입니다. 그러나 단언컨데 보통의 성인 여성분들이 다루는 무게로는 절대로 그런 울퉁붕퉁한 근육을 만들수 없습니다. 이것은 여성과 남성의 근본적인 호르몬의 차이에서 비롯되기도 하는데 여성의 경우에는 남성 호르몬의 수치가 현저하게 낮기 때문에 일반인 수준에선 절대로 그정도의 근육을 만들고 싶어도 만들수가 없습니다. 참고 영상으로 국내 운동전문 채널인 “핏플리 운동 영상을 가지고 왔습니다. 참고로 여성기준으로 본인의 체중 만큼만 들기 위해서도 꽤 오랜 기간 꾸준히 운동을 해야 가능합니다. 3)발기부전 예방 및 성기능 강화운동 관련 커뮤니티를 보면, 하체운동을 시작한 후에 아침 발기나 성생활이 더 좋아진것 같다는 후기가 많은 것은 기분탓이 아닙니다. 하체 운동을 하게 되면 테스토스테론의 분비를 활성화하기 때문에 발기부전을 방지 하는데 분명한 효과가 있다는 연구 결과는 이미 차고 넘치게 많습니다. 하체근육은 매우큰 근육으로 이루어져 있기 때문에 많은 혈류량을 필요로 하게됩니다. 따라서 하체에 혈액순환이 원활하게 되면 발기와 지속시간 역시 늘어나게 됩니다. 머신 스쿼트 초보자들이 스쿼트로 입문 할때 하기 좋은 방법입니다. 운동 초보자들은 처음에 올바른 운동 자세를 유지하기 어렵기 때문에 맨몸으로 스쿼트 동작을 익히신 후에 빈봉 무게(20kg)로 혼자 8회 3세트 정도로 일주일에 3회 정도 훈련 하는 것을 추천드립니다. 덤벨 중량 스쿼트 너무 무거운 덤벨 말고 , 4-5kg 정도면 충분합니다. 그걸 두손으로 잡고 천천히 스쿼트를 진행합니다. 이전 초보 운동 스쿼트 루틴과 같이 20회를 진행해 줍니다. 덤벨 중량 런지 런지 역시 3-4kg(무게는 본인에 맞게 조절 가능)를 들고 워킹 런지를 20회 실시하면 됩니다. 핵심은 점진적 과부하에 있기 때문에 중량을 들기 전에 반드시 맨몸운동으로 진행한 후에 중량을 들고 진행하셔야 합니다. 또한 플랭크와 팔벌려뛰기(버피)동작을 10회에서 20회 정도 늘려서 진행하고 휴식시간도 단축시켜서 훈련의 강도를 천천히 높여갑니다. 초보자는 이정도 루틴만 진행하셔도 충분합니다. 상체와 하체 코어를 막라한 전신을 모두 충분히 자극할 수 있으니가요 3 단계 : 초보 운동 루틴 몇 세트,그리고 반복 횟수는?방금 전까지 초보 운동 루틴으로 하나로 짜여진 프로그램을 진행 할때는 1번의 루틴을 3번 반복하라고 말씀드렸습니다만, 혹시 하나의 루틴이 아닌, 나는 각 부위별 맨몸 운동을 하고 싶을 수도 있죠. 초보 맨몸 가슴 운동을 진행한다고 가정하겠습니다. 모든 부위별 운동시에 가장 이상적인 세트수와 반복회수는
이 근비대에 가장 좋다는게 현재의 과학적 결론입니다. 물론, 그 이상을 해도 좋지만, 효율은 떨어집니다. 우리몸은 강철 기계가 아니기 때문이죠. 세트당 휴식 시간은 짧으면 1분 30초 길면 2분 30초 정도로 해주세요 맨몸운동 초보자 운동 루틴 설정시 반복에 대한 일반적 규칙들
맨몸운동의 반복횟수 설정 방법과 근거는 이렇습니다.
보통 고강도를 할수록 근비대에 유리하다고 알려져 있지만, 우리 초보자들에게 더 중요한 것은 한번이라도 더 반복하고, 한세트라도 더 집중해서 하는 것입니다. 5번을 들던, 12번을 들던, 꾸준히 하면 어느쪽을 해도 눈에 띄는 변화를 경험 할 수 있습니다. 초보 운동 루틴 , 하지말아야 할 행동 :한 부위에 대해서 여러가지 운동을 10세트 하는것 초보자가 욕심이 앞서서 여러가지 종목을 진행하는 것은 그 부위의 피로도를 높여서 부상당할 확률을 높입니다. 애시당초 수행 능력이 받쳐주지도 않는데 무리한 운동을 한 탓이기도 합니다. 헬스는 중량을 다루는 운동이기 때문에 대부분 관절 쪽 부상을 입기 쉽고 회복 시간도 오래 걸립니다. 그럴땐 부상을 예방하는 엠에스엠(MSM)같은 영양제도 고려해 볼만 합니다. 초보 운동 루틴에서 쓸데없는 오버트레이닝은 근육 합성에 도움이 안 될뿐더러 근육을 더 피곤하게 만들고 시간 낭비하게 만듭니다. 의욕 넘치는 건 알겠지만, 조금 진정할 필요가 있습니다. 차라리 그 넘치는 열정을 먹는데 조금 더 쏟는게 낫습니다. 결국 근육을 만들어서 몸이 커지는건 결국 먹는데서 결정되기 때문입니다. 4단계 : 세트 사이에 얼마나 쉬어야 할까요?운동을 하면서 세트 사이에 쉬는 것에는 사실 정해진 것은 없습니다. 본인의 체력 수준에 알맞게 조정하면 되니까요. 보통은 1분 30초에서 길게는 5분 정도를 쉬지만, 쉬고 나서도 휴식시간이 충분하지 않다면 , 더 늘리는 것도 고려해볼만 합니다. 우리가 세트 사이에 쉬는 이유
그럼에도 불구하고 , 각종 연구에서 운동 스타일이나 목적에 따라서 추천하는 휴식시간이 있습니다.
휴식시간을 꼭 지켜야 하는 것은 아니지만 본인에게 맞는 휴식 시간을 설정한 후에는 되도록 휴식 시간을 철저하게 지켜주셔야 됩니다. 5단계 : 초보 운동 루틴 , 얼마나 많은 무게를 들어야 할까?헬스장에서 운동을 하다보면 봄이나 초여름 시즌이 되면, 새롭게 헬스장에 오는 초보분들을 많이 봅니다. 와서는 하나같이 위험하고 어려워 보이는 기구로 직진해서 웜업도 없이 중량 운동을 시작합니다. 동작 하나하나가 너무 아슬아슬하고 위험 천만해 보입니다. 특히 힘이 모자라 마지막까지 힘을 쥐어짜낼때가 가장 위험해 보이죠. 초보들이 반드시 숙지해야할 중량 설정 방법“세트의 마지막 횟수를 들어 올리고도 힘이 남아 있을 만큼의 중량” 보조도 없으면서 자신의 모든힘을 다 쏟아부어야 할만큼의 중량설정은 굉장히 위험하고 효율적이지 못한 방식입니다. 오랜기간 운동한 사람일수록 저런식으로 운동하지 않습니다. 가장 가벼운 무게로 시작해서 본인의 실패 지점을 조심스럽게 확인한 뒤에 , 자신의 적정 중량을 설정하는 것이 좋습니다. 그래서 자신에게 맞는 초보 운동 루틴을 가지고 운동하는 것을 추천하는 것입니다. 어? 더 할 수 있을것 같은데? 하다가 담날 병원가는 것보단 이정도면 적당한것 같은데?가 훨씬 낫습니다. 중량을 올릴 땐 적당히가 더 좋다는 말이겠죠. 초보 운동 루틴 에서 푸쉬업을 20회 했는데 너무 쉬웠다면, 당연히 더 고난이의 자세나, 인위적으로 중량을 싣는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 맨몸 스쿼트도 20회가 쉽다면 덤벨을 5KG을 추가해서 들고 하는 방식을 충분히 고려 해 볼만 하겠죠 6단계 : 운동시간은 얼마나 해야 될까?가장 심플한 결론 : 45분 -1시간 보통 초보 운동 루틴을 진행하면 대략 20분 정도 소요가 됩니다. 이렇게 전신 운동 루틴을 3회 진행하면 1시간 정도가 소요 되는 셈이죠. 대신 부위별 집중 훈련을 한다면 보통 한 부위당 3-5종목의 운동을 한 종목당 3-5세트 반복하게 됩니다. 그럼 보통 15세트에서 25세트의 운동을 진행하는데, 이정도면 통상 50분 이내면 다 끝내야 합니다. (물론, 웜업 및 마무리 운동 시간 제외) 운동이 다 끝난 이후에도 충분하지 않다고 느낀다면 운동 강도를 높일 필요가 있습니다. 만약 시간이 모자란다면? 운동 종목을 줄여서 더 집중적으로 하면 됩니다. 20분만 있어도 , 벤치 프레스 5세트 하기에는 충분한 시간이 되니까요. 한 부위를 하는데 여러 종목의 운동이 효율적일꺼라는 착각에서 벗어나세요. 다른 종목을 해야 되는데 사람이 비키지 않아 초조한가요? 걱정마세요 많은 종목을 하지 않아도 , 횟수와 세트 조정만으로도 충분히 몸을 키울수 있으니까요 7단계 : 일주일에 몇번 운동해야 할까?혹자는 말해요. “7주일 다 가능하면, 7일 다 운동하는게 좋다” 그러나 초보자의 관점에서 볼때 별로 좋지 못한 운동방법입니다. 7일을 운동해도 아무 문제 없이 적응이 되있는 사람이 있지만, 초보자들은 대부분 그렇지 않습니다. 초보자가 일주일 내내 운동하면 벌어지는 일 아마 몇 주 못가서 당신의 몸과 마음은 지칠대로 지쳐서 곧 퍼지게 될겁니다. 그리고 당장 그 다음날 부터 아마 운동가기가 미친듯이 귀찮고 싫어 질겁니다. 남는것 : 완벽한 패배 일주일 3번 초보 운동 루틴 을 꾸준히 진행하세요. 그럼 당신은 벌써 운동하는 초보들 중에 1%입니다. 근육은 당신이 운동하는 동안에 만들어지지 않습니다. 잘먹고 쉬는 동안에 만들어 지죠. 알아야 할점 : 근육은 완전하고 충분히 회복되는데 48시간이 필요합니다. 예전에는 무거웠는데 , 쉬고왔더니 더 가볍게 느끼신적이 있으신가요? 오.. 왜 그런일이 생긴걸까요? 바로 제대로 된 휴식 덕분에 당신의 근육이 성장한 덕분입니다. 휴식의 힘을 간과하지 마세요. 무슨일이건 과욕은 모자르니만 못합니다. 그래도 난 운동하고 싶은데?일주일내내 근력운동만 하는 사람들이 많습니다. 대신 근손실때문에 유산소 운동을 꺼리는 사람들이죠. 근손실보다 훨씬 더 중요한 것을 유산소 운동이 줄 수 있습니다. 우리는 멋진 근육이나 탄탄하고 각선미가 이쁜 몸을 원하지만 동시에 건강도 챙겨야 합니다. 쉬는날 기분좋게 런닝이나, 걷기를 해보세요. 훨씬더 강해지고 건강해질 테니까요 8단계 : 운동결과 기록 및 이유중요 : 기록하지 않으면 점진적 과부하를 제대로 적용할 수 없다. 아이패드나 갤럭시 탭을 가지고 다니면서 초보 회원들의 운동루틴 그날의 기록을 기록하는 헬스 트레이너는 그냥 멋져 보이고 싶어서 그걸 기록하는 걸까요? 트레이너는 돈을 받고 결과를 회원에게 보여줘야 하는 사람입니다. 그러기 위해선, 올바른 운동 루틴을 적용 시켜야 하죠 근육을 성장시키는 기본원리는 “점진적 과부하” 입니다. 오늘 내가 10KG을 10번 들었다면, 다음주나 다음달에는 15KG을 들거나 10KG을 최소 11번을 들어야 근육을 더 성장 시킬 수가 있습니다. 오늘은 10KG을 들고 별 특별한 이유 없이 다음에 8KG을 든다면 근육을 키우는데 확실히 “덜” 성장하겠죠. 단순 기록이 아닌 점진적 과부하 기록기록상 드는 중량이나 횟수가 증가한다면 당신의 몸은 틀림없이 더 좋아지고 있다는 증거입니다. 빼박입니다! 의심할 여지가 없죠. 몸은 거짓말을 할 줄 모르니까요. 기록을 통해서 내가 성장하고 있는지, 아니면 정체 되고 있는지 확인이 가능해 집니다. 물론, 숫자를 통해서 정량적인 체크도 가능해 지죠. 무게가 늘지않고 , 정체되어 있다면 운동 루틴을 다시 재설정하고 조정할 시기가 온 것임을 의미합니다. 아니면 너무 지나친 오버 트레이닝으로 몸이 완전히 지쳐서 완전히 다 타버린 상태일수도 있죠. 오버트레이닝시에는 열심히 해도 수치상 하락 할수가 있습니다. 이 글을 통해서 초보자를 위한 맨몸운동루틴과 기구 운동루틴 모두 배우셨습니다. 그치만 그 외에도 다양한 운동 루틴과 방법에 대해서 알고 싶다면 아래의 링크글이 도움이 되실겁니다.
초보 운동 루틴 이렇게 해봐요 ! (각 단계별로 설명)
“물만 먹어도 살찐다는 분” 이 계시는 반면에 아무리 먹어도 살이 찌기는 커녕 빠져서 고민이라는 분도 계십니다. 전자가 보기엔 후자가 말도 안된다고 생각하겠지만, 후자인 분들중에 외소한 체구 때문에 고민이신 분들이 상당히 많습니다 (특히 남자 분들 중에서요!) 아무리 먹어도 살이 안쪄요.. 하시는 분은 아래의 글을 먼저 읽어 주세요. 아무리 적게 먹고 운동해도 안빠져요 하시는 분들도 아래의 글을 읽으시면 도움이 되실겁니다.
자, 지금까지 운동입문자들이 할 수 있는 초보 운동 루틴과 구체적인 실행 방법에 대해서 자세하게 설명 드렸습니다. 글이 도움이 되셨다면, 아래에 댓글도 남겨주고 다른 곳에 글도 퍼가서 남겨 주십시오. 감사합니다 :) Share This Story, Choose Your Platform!
Related Posts |
헬스.초보 운동시간 - helseu.chobo undongsigan
관련 게시물
저작권 © 2024 nguoilontuoi Inc.
